آپ کو صحت مند اور تندرست رہنے کے لئے جم میں جانے کی ضرورت نہیں ہے۔آپ گھر میں یہ کام کرسکتے ہیں ، ہفتے میں کئی بار صرف 40 منٹ اس میں صرف کرتے ہیں۔گھریلو ورزش کی سب سے موثر شکل مزاحمت کی تربیت ہے۔ان کا شکریہ ، آپ جلدی سے پٹھوں کو سخت کرسکتے ہیں اور جسم کے معیار کو بہتر بنا سکتے ہیں۔اہم چیز گھر کے ورزش کے ل the صحیح آلات کا انتخاب کرنا اور ورزش کی تکنیک پر کام کرنا ہے۔
طاقت ورزش کے فوائد
<স্ট্র>گھر میں طاقت کی مشقیں مرد اور خواتین دونوں کے لئے کی گئیں۔یہ نہ صرف پٹھوں میں اضافے کے ل used ، بلکہ وزن میں کمی کے ل used بھی استعمال ہوتے ہیں۔
یہ اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ طاقت کی تربیت چربی جلانے کے عمل کو چالو کرنے میں مدد کرتی ہے۔بہرحال ، جتنا زیادہ پٹھوں کا اجتماع ہوتا ہے ، کم چربی ہوتی ہے ، چونکہ جسم عضلات کی خدمت میں ایک بڑی تعداد میں کیلوری خرچ کرتا ہے۔
لہذا ، گھریلو وزن کی تربیت کے نتیجے میں ، آپ زیادہ وزن سے چھٹکارا حاصل کرسکتے ہیں اور پٹھوں کی ایک خوبصورت ریلیف حاصل کرسکتے ہیں۔
گھریلو ورزش کا سامان
گھر میں ورزش کرنے کے ل equipment ڈمبلز کو بطور سامان استعمال کرنا آسان ہے۔مختلف وزن کے کئی ٹکڑے دستیاب ہیں۔لیکن یہ قابل غور ہے کہ طاقت کی تربیت میں بوجھ کی ترقی شامل ہوتی ہے۔لہذا ، وقت گزرنے کے ساتھ ، آپ کو نیا خریدنا پڑے گا۔ایسا کرنے کی ضرورت نہ ہونے کے ل you ، آپ کولیپسیبل ڈمبلز خرید سکتے ہیں ، جس کا وزن اضافی ڈسکس کو ہٹانے یا لٹکا کر آسانی سے تبدیل کیا جاسکتا ہے۔
کچھ مشقیں ایک گھنٹی کے ساتھ کرنا آسان ہوتا ہے۔اس صورت میں ، آپ کو بار اور کچھ پینکیکس کی ضرورت ہوگی۔آپ کو بہت زیادہ بھاری ڈسکس خریدنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ گھر میں زیادہ وزن لینا مشکل ہے۔اس کے ل safety خصوصی حفاظتی فریموں ، اسٹینڈز وغیرہ کی ضرورت ہوتی ہے اور فرش سے بھری ہوئی بار لے جانا پچھلے حصے کے لئے نقصان دہ اور خطرناک ہے۔
لڑکیوں کے لئے ، کچھ مشقوں کے لئے وزن کام میں آئے گا۔وہ عام طور پر ٹانگوں اور کولہوں کو مضبوط بنانے کے لئے استعمال ہوتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، اس طرح کے کھیلوں کے سامان پر بھی توجہ دینے کے قابل ہے جیسے ربڑ فٹنس بینڈ۔وہ عملی طور پر جگہ نہیں لیتے ، استعمال میں آسان ہیں اور سختی کی مختلف ڈگریوں کی وجہ سے جسمانی تندرستی کے کسی بھی درجے کے لئے موزوں ہیں۔جب آپ ورزش کرتے ہیں تو ، یہ ربن بڑھتے ہیں ، مزاحمت پیدا کرتے ہیں جس پر پٹھوں پر قابو پانا پڑتا ہے۔
ابتدائی افراد کے ل you ، آپ خریداری شدہ انوینٹری کے بغیر بالکل بھی کر سکتے ہیں اور اس کے بجائے پانی یا ریت کی بوتلیں استعمال کرسکتے ہیں۔بھاری کتابوں والی ایک بیگ بھی کام کرے گی۔لیکن جلد ہی اس طرح کا بوجھ کافی نہیں ہوگا ، لہذا آپ کو کھیلوں کے سامان کی دکان پر جانا پڑتا ہے یا جم کے لئے سائن اپ کرنا پڑے گا۔بصورت دیگر ، ترقی رک جائے گا اور آپ اس سے بہتر نتیجہ حاصل نہیں کرسکیں گے۔
بہترین ورزشیں
وزن کم کرنے اور پٹھوں کی تعمیر دونوں کے لئے بہترین ورزشیں بنیادی مشقیں ہیں۔ذرائع اکثر لڑکیوں کو متعدد لات اور الگ تھلگ مشق کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔یہ خیال کیا جاتا ہے کہ اس سے کولہوں میں اپنا وزن کم کرنے اور بٹ کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے۔لیکن آپ کو یہ سمجھنے کی ضرورت ہے کہ مقامی طور پر چربی نہیں جلائی جاتی ہے۔چربی کی پرت کی نوعیت اس طرح کی ہے کہ زیادہ سے زیادہ پورے جسم میں یکساں طور پر پتی نکل جاتی ہے۔کی جانے والی مشقوں کا کسی بھی طرح سے اثر نہیں پڑتا ہے جو پہلے جگہ پر اپنا وزن کم کرے گا۔
تنہائی کی مشقیں عام طور پر بہت زیادہ کیلوری نہیں کھاتی ہیں۔لہذا ، انہیں وزن میں کمی کے ل performed نہیں ، بلکہ ورزش کے اختتام پر پٹھوں کو ختم کرنے کے لئے انجام دینے کی ضرورت ہے۔
بنیادی مشقیں بہت توانائی کی کھپت ہوتی ہیں۔وہ کئی پٹھوں کے گروہوں کو شامل کرتے ہیں ، نمو ہارمونز کی تیاری کو متحرک کرتے ہیں ، اور میٹابولک عمل کو متحرک کرتے ہیں۔
اسکواٹس
وزن کم کرنے اور نچلے جسم کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک انتہائی موثر ورزش اسکواٹس ہے۔بہت سی لڑکیاں یہ کام انجام دیتی ہیں ، لیکن سبھی صحیح طریقے سے نہیں کرتی ہیں ، کیونکہ تکنیک کو مکمل طور پر عبور حاصل کرنا کافی مشکل ہے۔
لہذا ، ابتدائ کے لئے فوری طور پر وزن لینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔پہلی ورزش آپ کے اپنے وزن کے ساتھ کی جانی چاہئے۔
پھانسی کی تکنیک:
- اپنے پیروں کو اپنے کندھوں سے زیادہ چوڑا رکھیں ، موزوں کو تھوڑا سا اطراف کی طرف موڑ دیں تاکہ وہ گھٹنوں کی طرح اسی سمت چل پڑیں۔اپنے سینے اور کندھوں کو سیدھا کریں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔
- شرونی کو واپس لے کر کم سے کم فرش کے متوازی طور پر بیٹھ جائیں۔تھوڑا سا نیچے جانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔یہ کولہوں پر بوجھ زیادہ سے زیادہ کرے گا۔
- جسم کی پوزیشن ایسی ہونی چاہئے کہ جسم سطح پر کھڑا ہو اور گھٹنوں کے پاؤں انگلیوں سے آگے نہ جائیں۔ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو کافی حد تک لچکدار ہونے کی ضرورت ہے. لہذا ، اپنے فارغ وقت میں ، آپ کو کھینچنے پر دھیان دینا چاہئے۔
- نچلے ترین مقام پر ، آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ پیٹھ کے نچلے حصے کو گول نہیں کیا جاتا ہے اور "کاٹ نہیں دیتا" ہے۔آپ اپنی ہتھیلی کو پہلے اس پر رکھ سکتے ہیں۔تب یہ واضح ہوجائے گا کہ اس کے بارے میں کیا ہے۔
- گلوٹیل پٹھوں کی کوشش کی وجہ سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ضروری ہے۔
- جوڑوں پر غیر ضروری دباؤ سے بچنے کے ل، ، گھٹنوں کو پوری طرح سے بڑھایا نہیں جاسکتا۔
اسکویٹ کی صحیح تکنیک کو سیکھنے اور اسے محفوظ کرنے کے بعد ، آپ ڈمبلز یا ایک بیلبل لے سکتے ہیں۔وزن آہستہ آہستہ بڑھایا جانا چاہئے۔اس سے آپ کو چوٹ سے بچنے اور ترقی کرتے رہنے میں مدد ملے گی۔
پھیپھڑوں
اسکواٹس کے بعد ، پھیپھڑوں کو کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔اس طرح کی لیگمنٹ آپ کو کولہوں کو اور بھی بڑھاتے اور پٹھوں کو تیزی سے مضبوط کرنے کی اجازت دیتی ہے۔
لانگوں کو پرفارم کرنے کے لئے بہت سارے اختیارات ہیں: ایک قدم آگے ، پسماندہ ، کنارے کی طرف ، اختصاصی طور پر ، ٹہلنے کے وقت لانگیں وغیرہ۔
آپ اپنی کوشش کر سکتے ہیں اور اپنے لئے ایک موثر ترین انتخاب کرسکتے ہیں۔آپ کے تربیتی پروگرام کو متنوع بنانے کے لئے وقتا فوقتا تغیرات بدل سکتے ہیں۔
ہر قسم کے پھیپھڑوں کے ل execution ، پھانسی کے بنیادی اصول ایک جیسے ہوں گے:
- قدم کافی وسیع ہونا چاہئے؛
- کام کرنے والے (آگے) ٹانگ کے گھٹنے پر زاویہ سیدھا ہونا چاہئے۔
- پیٹھ پوری پوری مشق کے دوران فلیٹ اور کھڑے رہنا چاہئے۔
- معاون ٹانگ کے گھٹنے کو فرش کو ہاتھ نہیں لگانا چاہئے۔
- جسمانی وزن بنیادی طور پر کام کرنے والی ٹانگ کی ایڑی پر پڑنا چاہئے۔
اس تکنیک پر عمل کرتے ہوئے ، آپ تھوڑے ہی عرصے میں ران کے سامنے کے گلائٹس اور پٹھوں کو مضبوط کرسکتے ہیں۔تیز تر نتائج کے ل you ، آپ ڈمبلز اٹھا سکتے ہیں۔لیکن یہ مشق احتیاط سے کام کرنے کے بعد ہی کی جانی چاہئے۔
گلوٹیل پل
کولہوں کے لئے الگ تھلگ ورزش - شرونی کے پچھلے حصے پر پڑا ہے۔بہت سے لوگ اسے خصوصی طور پر نسائی ہی سمجھتے ہیں۔لیکن مردوں کو ، خاص طور پر جو بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی رہنمائی کرتے ہیں ، انہیں بھی اپنے گلوٹئل پٹھوں کو مضبوط کرنے کی ضرورت ہے۔لہذا ، مضبوط ورزش کے ل this اس ورزش کو گھریلو ورزش پروگرام میں محفوظ طریقے سے شامل کیا جاسکتا ہے۔
پھانسی کی تکنیک:
- اپنی کمر پر فرش پر مضبوطی سے دبے ہوئے اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ کھینچیں۔
- کولہوں کو نچوڑنا ، شرونی کو زیادہ سے زیادہ بلند کرنا۔
- یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ گریوا ریڑھ کی ہڈی میں کوئی تکلیف نہ ہو۔اگر جسمانی وزن گریوا کشیریا پر پڑتا ہے تو ، آپ اپنے کندھے کے بلیڈ کو بینچ یا کسی اور شے پر آرام کر سکتے ہیں۔
- آخری نقطہ پر ، کچھ سیکنڈ کے لئے رکیں ، جتنا ممکن ہو گلوٹیل پٹھوں کو دباؤ میں ڈالیں۔
- تب آپ کو خود کو آہستہ آہستہ نیچے کرنے کی ضرورت ہوگی۔بیسن کو فرش پر نہیں رکھنا چاہئے۔بوجھ مستقل رہنے کے ل you ، آپ کو اگلی تکرار فوری طور پر شروع کرنی ہوگی۔
شرونی پر باربل پینکیک لگانے سے ، آپ ورزش کی تاثیر میں اضافہ کرسکتے ہیں۔
بیلٹ تک ڈمبلز کی قطار
کمر تک ڈمبل کرشن کے ساتھ گھر میں پچھلے پٹھوں کو مضبوط کیا جاسکتا ہے۔
پھانسی کی تکنیک:
- شروعاتی پوزیشن پر رکھیں ، جسم کو تقریبا degrees 45 ڈگری کے آگے جھکاتے ہوئے اور گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑتے ہوئے۔اس صورت میں ، پیٹھ کم پیٹھ میں ہلکی سی عیب کے ساتھ فلیٹ ہونی چاہئے۔
- اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لیں اور نیچے رکھیں۔
- سانس چھوڑتے وقت ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائیں اور بیلٹ میں ڈمبلز اٹھائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کہنی ایک دوسرے کے متوازی ہوں۔
- اوپری نقطہ پر رکتے ہوئے ، آپ کو ڈمبلز کو آہستہ آہستہ کم کرنا چاہئے۔
اس مشق میں پیٹھ کے پٹھوں ، نہ کہ بازوؤں کو کام کرنا چاہئے۔
بائسپس curls
بازوؤں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ کو بائسپس اور ٹرائیسپس کے ل exercises ورزشیں کرنے کی ضرورت ہے۔یہ نہ صرف ان مردوں کے لئے ضروری ہے جو اپنی حجم میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں ، بلکہ خواتین کے لئے بھی۔درحقیقت ، جسمانی سرگرمی کی کمی کی وجہ سے ، اس علاقے میں جلد رگڑنا شروع ہوجاتی ہے اور چپچپا ہوجاتی ہے۔
بائسپس کے لئے سب سے مشہور ورزش ڈمبل کرل ہے۔یہ انجام دینے میں بہت آسان ہے۔اہم چیز یہ ہے کہ پٹھوں میں تناؤ کی وجہ سے ڈمبلز کو اٹھاؤ ، اور ان کو جڑتا کی طاقت سے پھینکنا نہیں ہے۔
ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ابتدائی نقطہ پر جھٹکا دینے کی ضرورت نہیں ہے اور یہ یقینی بنانا ہے کہ پوری نقل و حرکت میں کہنی کو حرکت پذیر نہیں رہنا چاہئے۔
ڈھلوان میں اسلحہ کی توسیع
ٹرائپس کو مضبوط بنانے کے ل you ، آپ مائل میں ڈمبلز کے ساتھ بازو کی توسیع کرسکتے ہیں۔
پھانسی کی تکنیک:
- اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے جسم کو 45-60 ڈگری آگے جھکائیں۔اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
- ڈمبلز لیں اور اپنی کہنی کو دائیں زاویہ پر موڑیں تاکہ آپ کے کندھے فرش کے متوازی ہوں۔
- سانس چھوڑنے پر ، اپنے بازوؤں کو پوری طرح سیدھا کریں۔
- آخری نقطہ پر تاخیر ، ٹرائیسپس کے تناؤ کو محسوس کرنا۔
- پھر آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو دوبارہ موڑیں ، شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
نقطہ نظر کے اختتام تک ، ٹرائیسپس میں ایک خصوصیت سے پٹھوں کو جلانے کا احساس محسوس کرنا چاہئے۔
ڈمبل بینچ پریس
اوپری جسم کو ریلیف اور کونٹورنگ دینے کے ل the ، کندھوں پر ورزش کرنا ضروری ہے۔سب سے مؤثر میں سے ایک کھڑا ڈمبل پریس ہے۔
پھانسی کی تکنیک:
- سیدھے کھڑے ہوجائیں ، ڈمبلز کو کندھے کی سطح تک اٹھائیں۔کہنی کو فرش پر کھڑا ہونا چاہئے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو ان کو نچوڑنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ عملی طور پر چھونے لگیں۔ڈمبلز بھی اسی رفتار سے چلیں۔اپنی کوہنیوں کو پوری طرح نہ بڑھاؤ۔
- پھر ڈمبلز کو کندھے سے کنٹرول انداز میں نیچے اتارنا چاہئے۔
لڑکیوں کو بھی یہ ورزش کرنی چاہئے۔خواتین اکثر اپنے کندھوں کو جھولنے سے ڈرتی ہیں ، لیکن وہ اپنے سائز میں نمایاں اضافہ نہیں کرسکیں گی۔کلاسوں کے نتیجے میں ، وہ صرف ہلکی سی راحت حاصل کریں گے ، جو ان کو مبہم ہونے سے نجات دلائے گی اور جسم کے خاکہ کو واضح کردے گی۔
تربیتی پروگرام
سرکلر ورزش وزن کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ کارآمد ہیں ، جس میں کمپلیکس میں مشقیں ایک کے بعد ایک رکے بغیر کی جاتی ہیں۔ایسے ہی ایک سبق میں ، پورے جسم کے پٹھوں پر کام کیا جاتا ہے۔ان کے درمیان 2-3 منٹ کے لئے وقفے کے ساتھ 3-4 حلقے بنانا ضروری ہے۔
ٹیبل سرکٹ ٹریننگ پروگرام دکھاتا ہے جس میں مذکورہ بالا مشقیں شامل ہیں۔ہر دور کے اختتام پر ، دو پیٹ کی مشقیں کی جاتی ہیں۔
| <স্ট্র>ورزش کرنا | <স্ট্র>بازیاں |
| ڈمبل اسکواٹس | بیس |
| ڈمبل لنز | 15 |
| گلوٹیل پل | بیس |
| پیٹ میں ڈمبلز کی قطار | 15 |
| بائسپس کے لئے ڈمبلز اٹھانا | 15 |
| ٹرائیسپس کی طرف مائل ہوکر اسلحہ کی توسیع | 15 |
| ڈمبل کندھے پریس | 15 |
| پریس پر کمی | 20-30 |
| آپ کی پیٹھ پر لیٹی ٹانگیں پریس پر اٹھانا | 15–20 |
ہفتے میں 2-3 بار اس طرح کی تربیت کا انعقاد کرنا قابل ہے۔آپ کو زیادہ کثرت سے ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت ہونا ضروری ہے۔مفت دن میں ، آپ کارڈیو ورزش کرسکتے ہیں جو وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کردیں گے۔
< blockquote>یہ غور کرنے کے قابل ہے کہ مناسب غذائیت اور کیلوری کے خسارے کے بغیر وزن کم کرنا ناممکن ہے۔نتیجہ 70٪ تک اس پر منحصر ہے۔مزید یہ کہ ، آپ کو سخت خوراک ، بلکہ متوازن غذا کی ضرورت نہیں ہے۔تب پٹھوں کو تقویت ملے گی ، اور جسم پتلا اور فٹ ہوجائے گا۔